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ダンサーの為のトレーニング!

第一回目は、足首から行ってみたいと思います。

バレェダンサーなど、カーフレイズの状態でパフォーマンスを行うことが多いのですが、単純につま先立ちになるだけではなく、片脚立ちでキープしたり、ジャンプや着地、回転運動に繋げていくための安定性もかなり重要な要素になってきます。

単純に上下動が出来れば良い!という訳ではないのです。

今回は足首を思い通りに動かすことが出来、体幹や上肢まで連動させる為のトレーニング法をいくつかご紹介します。

シングルレッグレイズ&カーフレイズ

片脚を上げてキープします。

この時に軸足の踵は最大限に上げます。

振り上げ脚を上げれば上げるほど、軸足の膝関節が屈曲方向に逃げますので、しっかりと伸ばしてキープするのがポイントです。

応用編

高重心になれば、さらに足関節のスタビリティが強化され、つま先の力を体幹や上半身への連動性強化につながります。

シングルレッグ・スーパーヒップリフト

足関節の底屈力を最大限に強化できるエクササイズです。

底屈とは、つま先立ちになる足首の動きです。

台に足をかけた状態ではなくお尻を高く上げようとすれば、自ずと足首を伸ばす方向に力が加わります。

足底筋〜ヒラメ筋〜腓腹筋〜ハムストリングス〜臀筋群〜脊柱起立筋群への連動強化になります。

ワイドスタンス・ハイライズデッドリフト

足関節は股関節や膝関節の屈曲時に伸展しづらくなります。

応用編

バイパーを使用します。

バイパーを使って、屈曲局面時に、前方で支持する事で、重心を後方で耐える為に、さらに腓腹筋・ヒラメ筋に負荷がかかります。

ピッチャーズ・トゥータッチ系

ダンスの世界では、このような動作をアラベスクと言ったりしています。

地面でも行うのですが、今回は台に乗った状態で行なっています。

ポイントは、台につま先だけかけて、踵は宙に浮いている状態で行うことです。

体を地面と水平に移行した時、踵が床に着きたくなるのですが、そこに床が無い為にヒラメ筋・腓腹筋にかなり負荷がかかり続けます。

かなりキツいトレーニングになりますが、ダンスパフォーマンスを向上させるには、効果的なエクササイズです。

ダンサーにとって、足首はかなり重要だと思います。

パフォーマンスだけではなく、膝や股関節、腰の障害予防にもつながります。

ご参考になれば幸いです。