フリーウエイトを使ったトレーニングは、
大きな効果が得られる反面、
正しいフォームや重量で行わないと、
怪我に繋がる危険性があります。
今回は、
下半身のトレーニングについて解説をしたいと思います。
昨日、
ジムでのトレーニングを開始した、
万座温泉日進館
女将の宮田まいみさん（MYMさん）
普段、
お子さんを抱っこする事が多いので、
腕の筋力はあるのですが、
下半身の筋力が全体的に弱くなっていました。
皆さまにも、
参考になると思いますので、
今回は下半身のトレーニングの組み立てについて解説します。
名付けて、
MYMトレーニング《下肢編》
下半身には、
大きく分けて３つの関節があります。
股関節、膝関節、足関節です。
この３つの関節を、
トリプル・エクステンションと言います。
椅子から立つ座るといったスクワット動作は、
常にこの３つの関節が同時に働いて、
動作を完成させています。
ですので、
スクワットをトレーニングで強化していく事は、
非常に有効なのですが、
いきなりスクワットから行うと、
怪我につながる危険性があります。
まずは、
非荷重の状態（体重の乗っていない座った状態）から、
膝関節だけを使う運動から始めます。
レッグエクステンションとレッグカールという種目です。
ここを動かす筋肉は、
普段あまり使われておらず、
弱い方が多いです。
特にこのレッグカールは苦手な方が多いのです。
まいみさんも、
かなり苦しそうでした。
次の段階は、
トリプルエクステンションを使い、
軽めの運動を行います。
ケトルベル８kgを持っての、
ワイドスタンスでのデッドリフト。
ワイドスタンスにする事で、
大腿部内側の筋群を強化できます。
次に行ったのは、
脚を前後に広げての、
スプリット・スクワットです。
歩行動作や階段の上り下りなど、
この前後の動きは日常生活の中で必須になります。
左右の骨盤の動きも良くなるので、
腰痛予防にもなってきます。
そして、
最後にバーベルを使っての、
バック・スクワットを行います。
今回は、
20kgの重量で行いました。
女性でしたら、
自分の体重の80%を目標にしていくと良いでしょう。
ウエイトトレーニングを始める場合は、
まずは、
指導者の元で行うようにしましょう。
