今日は、
アスリートに向けて、
バランストレーニングを指導しました。
バランストレーニングの目的は、
スタビリティとカウンタームーブメントの
機能を高める事です。
・スタビリティ（安定性）
運動を正確にコントロールするために、
体幹・体軸・重心を安定させられる能力。
・カウンタームーブメント（姿勢反射）
体が前後左右に傾いたときや
体勢が崩れた時に、
転倒しないように
無意識にバランスを修正する代償動作。
これらの能力が活性化すると、
パフォーマンスが一気に向上します。
競技スポーツを行なっている選手にとっては、
必須科目です。
体力をつけたい！
痩せたい！
老化を防止したい！
更年期障害を克服したい！
運動能力を上げたい！
障害予防をしたい！
病気を克服したい！
などなど、
職業柄、
色んな方から相談を受けます。
それに対する答えも、
人によって様々なのですが、
まず、最低限、
全ての人が
頭に入れておかなければならない
常識があります。
健康を維持する為に必要な運動量
● 一般的な成人 18～64歳
● 青少年 5～17歳
● 高齢者 65歳以上
● 妊娠中、産後の女性
● 慢性疾患（高血圧、２型糖尿病、がん等）のある人
【座位行動のリスクと運動の効果】
長時間のテレビの視聴など、座ったまま過ごすこと（座位行動）が多い生活スタイルは運動不足になりがちで、肥満やメタボリックシンドローム、高血圧などは、そのリスクを高めます。
運動の継続は、全原因の死亡リスクの低下や心疾患、脳卒中などの予防になるとともに、うつ病や不安の軽減、認知機能の低下の低減などにも効果があります。
高齢者にとっては、運動・身体活動を行うことで将来の介護や寝たきり予防につながります。
（2019／世界保健機関WHO）
これが、科学的な知見、
エビデンスによって明らかになった
健康維持に必要な運動量です。
逆に言えば、
これを満たさない場合、
健康維持が
困難になるという事です。
まずは、
ご自身の日常生活を振り返って、
これらの要件を満たしているか
確認してみてくださいね。
さらに、
トレーナーを目指している方は、
試験に出ますので覚えておきましょう。
私のクライアントさんで、
最近、メキメキと、
トレーニング効果が現れている女性がいますので、
今日は、
その秘密を探ってみたいと思います。
この女性の首元に輝くネックレス！
これはファイテンの、
ゆず君モデルではありませんか！
金に向かい羽ばたく
ウィングス
そして、
Tシャツに目を向けると、
背中に何やら書いてあります。
Yuzuru Hanyu
Prologue
これは、
羽生結弦さんのアイスショー
プロローグの記念Tシャツです。
実は、
こちらの女性、
昨年あたりから、
YUZU君の虜になってしまい、
全国どこまでもYUZU君を追っかけて、
アイスショーを観に行っているそうです。
それと関係あるのか？
最近、
ご本人も不思議に思うくらい
トレーニング効果が出てきたのです。
倒立にしても、懸垂にしても、
一気にパフォーマンスが上がりました。
高血圧でも悩んでいたのですが、
血圧も下がってきたのです😵
どう考えても、
思い当たるのはYUZU君パワー！
やはり、
恋愛に勝るものはないのか！
年齢が行けば行くほど、
心をときめかす事から
遠ざかってしまいますが、
これから先の人生を
豊かにしていく為には、
とても重要なポイントである事を
教えて頂きました。
トレーニングを終えて、
汗を拭うタオルも！
ジャーン！
これからも、
YUZU君パワーで頑張ってくださいね！
応援しています📣
今日は、
SSJSに行って来ました。
100kmウォーカーの頂点を目指す私としては、
自分の「歩き」を科学的に分析して、
さらなる進化に繋げて行こうという、
目論みで御座います。
まずは、
田中先生から、
測定についての説明があります。
ちなみに田中先生は、
私のカラダを診てくれている先生です。
11月の東京エクストリームウォークで、
足と腰と肩を負傷して以来、
ずっとお世話になっております。
さて、
まずはセンサーを腰に装着します。
準備OKで〜す！
それでは、
スタート！
ただ、ひたすら真っ直ぐに！
10m歩くのです🚶♀️
ゴーーーーーール！
あっという間に測定完了です。
そして結果発表！
ジャーン！
まずは、
総合評価 59点！
100点満点に対してですから、
かなり悪いですね👎
項目別に見ていくと、
推進力：48点
バランス：81点
リズム：85点
どうやら、
推進力が足を引っ張ったようです。
100kmウォークで、
タイムを縮めて行くには、
推進力（前に進む力）が最重要事項なのに、
これが低いのでは話しになりません。
早速、
田中先生から、
改善していく為の講義がありました。
さらに、
こちらは、
トレーニング施設も充実していました。
最先端のトレーニング機材の数々！
パワーラックもあったので、
気合いのスクワット！
とても勉強になった一日でした。
さぁ、
自分の弱点が明確になったので、
これからは、
推進力を上げるトレーニングに、
力を注いで行きたいと思います。
田中先生👩🏫
ありがとうございました😊
今後とも宜しくお願い致します🤲
そして、
トレーニングの後は、
ガッツリ焼き肉で〜す🍖
胸を大きくする為には、
大胸筋のトレーニングが基本ですが、
三角筋・前部繊維を活性化することも重要です。
大胸筋を狙った種目は、
ベンチプレス系、ダンベルフライ系に代表されますが、
その前に、
三角筋前部を刺激しておくと、
さらに効果が増します。
三角筋前部の、
最大ストレッチポジションからのディップス。
かなり効いたとの事でした。
女子にもオススメです♪
大きな胸が欲しい！
それは女性も男性も？
ウェイトトレーニングで
胸を大きくする種目は色々あります。
・ベンチプレス
・チェストプレス
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・ペックフライ
・ディップス
etc
「いずれをやっても、
あまり胸に効いていない気がする。」
そんな悩みを抱える男性がいらっしゃいました。
そこで、
私が提案した種目は、TRX。
初めて体験されましたが、
胸板にバッチリ刺激が入りました😄
予想以上に早く梅雨が明けてしまいましたし、
悠長な事は言ってられません。
もう夏真っ盛り！
男の人生は胸板で決まります。
頑張ってください！
フリーウエイトを使ったトレーニングは、
大きな効果が得られる反面、
正しいフォームや重量で行わないと、
怪我に繋がる危険性があります。
今回は、
下半身のトレーニングについて解説をしたいと思います。
昨日、
ジムでのトレーニングを開始した、
万座温泉日進館
女将の宮田まいみさん（MYMさん）
普段、
お子さんを抱っこする事が多いので、
腕の筋力はあるのですが、
下半身の筋力が全体的に弱くなっていました。
皆さまにも、
参考になると思いますので、
今回は下半身のトレーニングの組み立てについて解説します。
名付けて、
MYMトレーニング《下肢編》
下半身には、
大きく分けて３つの関節があります。
股関節、膝関節、足関節です。
この３つの関節を、
トリプル・エクステンションと言います。
椅子から立つ座るといったスクワット動作は、
常にこの３つの関節が同時に働いて、
動作を完成させています。
ですので、
スクワットをトレーニングで強化していく事は、
非常に有効なのですが、
いきなりスクワットから行うと、
怪我につながる危険性があります。
まずは、
非荷重の状態（体重の乗っていない座った状態）から、
膝関節だけを使う運動から始めます。
レッグエクステンションとレッグカールという種目です。
ここを動かす筋肉は、
普段あまり使われておらず、
弱い方が多いです。
特にこのレッグカールは苦手な方が多いのです。
まいみさんも、
かなり苦しそうでした。
次の段階は、
トリプルエクステンションを使い、
軽めの運動を行います。
ケトルベル８kgを持っての、
ワイドスタンスでのデッドリフト。
ワイドスタンスにする事で、
大腿部内側の筋群を強化できます。
次に行ったのは、
脚を前後に広げての、
スプリット・スクワットです。
歩行動作や階段の上り下りなど、
この前後の動きは日常生活の中で必須になります。
左右の骨盤の動きも良くなるので、
腰痛予防にもなってきます。
そして、
最後にバーベルを使っての、
バック・スクワットを行います。
今回は、
20kgの重量で行いました。
女性でしたら、
自分の体重の80%を目標にしていくと良いでしょう。
ウエイトトレーニングを始める場合は、
まずは、
指導者の元で行うようにしましょう。
先日お伝えした
雪山での遭難事件。
倒れていた女性は、
藤原恵美子選手でした〜〜。
もちろん、ご本人もとても元気でございます。
皆様には、大変ご心配をおかけしました。
ことの成り行きをお話しすると、
MANZAPのスノーシューツアー中の出来事でございます。
1時間ほど歩いて、
見晴らしの良い場所に来た所で、
休憩時間を取っていました。
皆さん、
大自然の中で、
思い思いに写真を撮ったり。
すると、
藤原選手が、
一人で山の斜面をトコトコ登って行くではありませんか。
何をするのかなぁ？と思った瞬間！
ゴロゴロと斜面を転がって行くのです！
「雪を見ていたら、無性に転がりたくなっちゃったの〜〜〜。」
ですって！
まるで、
雪の中を散歩に連れて行ったワンコ状態です。🐶
先日も、
このブログで、とても70歳には見えない。
という事を書きましたが、
MANZAPのメルモちゃんは、
若返り過ぎて、
小学生くらいまで戻ってしまったようです。
肉体が若返って行くと、
内面的な部分も若返っていくんですね〜。
この変貌ぶりに驚かされました。
どことなく、
「私を🎿に連れてって」の原田チックにも見えます。
ちょっと褒めすぎかな〜🤏
雪の斜面でも抜群の安定感。
このハーフスクワットの状態も、
相当な脚力がないとできません。
いつまでも、
私たちの目標でいて欲しいですね。
そして、
TEAM MANZAPのリーダー的存在！
驚異の71歳！柳沢キャプテン。
全13回開催したMANZAPに、
今回で12回目の出場です。
二年前は、
どの種目をやっていても、
「あ〜っ、もうダメ、出来ない！ もうダメ、歩けない。」
そんな弱音を吐きながらも、
必死について来ていました。
ところが、
回を重ねる毎に、
みるみる体力と身体能力が向上して、
今では、筋力と筋持久力は、誰にも負けない感じです。
特に体幹が強い！
71歳の女性で、
腹筋を、これだけ正確にできる人を見た事がありません。
まだまだ伸びしろが、たっぷりありますので、これからが楽しみですね。
最近は、
貫録というか、佇まいが違います。
オーラとカッコ良さを兼ね備えた71歳。
これからも、
TEAM MANZAPを牽引して下さい！
参加者全員のお手本であり、目標です。
そんなスーパー70代にも
弱点がありました。
それはプライオメトリクス系です。
反射神経と瞬発力を駆使して行うようなトレーニングです。
これは、共通して、
二人とも苦手なのです。
この種目に関しては、
若い参加者の方が圧倒的に上手です。
老化を防ぐため、もしくは若返るために、
もっとも重要な運動は何か！
答えが出たような気がします。
こういった運動は、
普段、やる場所がないですからね〜。
次回からは、
プライオメトリクス系を、
もっと増やします。
按摩マッサージ指圧師の
国家資格取得に向けて、
現在、
専門学校に通っている森崎さん。
指圧師にとって、
指先のパワーを向上させていく事は、
もっとも重要な課題になります。
指圧は、
自分の体重の約半分くらいを指先にかけて、
相手の筋肉の深層部まで圧を到達させなければなりません。
指圧を行うのに駆使する手先の筋肉として挙げてみると、
母指対立筋、母指内転筋、小指球筋、小指対立筋、短小指屈筋などがあります。
繁忙店などで働いている指圧師は、
開店から閉店まで、
これら筋肉を使い続けるので、
オーバーワークになり、
傷害が出るケースも多いです。
いずれは、
開業することも視野に、
日々、技術の修得と勉強に励んでいます。
今日は、
そんな森崎さんのご要望で、
ゴッドハンド養成トレーニングを
敢行しました。
森崎さんと初めてお会いしたのは、
万座温泉日進舘でした。
その時は、
ご主人様と一緒に湯治に来られていました。
以来、
筋力トレーニングに目覚め、
病気がちだった森崎さんが、
あれよあれよという間に、
最強ボディを作り上げました。
それからという物、
カラダに対する追求は止まることがありません。
お勤め先を退職して、
まさか治療家の道に進むとまでは、
想像もしていませんでした。
とても嬉しいことです😊
なお、
画像は全て、
本日行ったエクササイズを忘れないように、
ご本人の備忘録として載せました。
ですので、
詳しい解説はありません。
とりあえず、
デビュー第1号のお客さんは私という事で、
予約をしました！
ゴッドハンドへの道は、
楽しくも険しいと思いますが、
頑張ってくださいね。
応援しています📣
一般的な高齢者のイメージ！
高齢者という言葉を聞くと、
皆さんはどんなイメージが浮かぶでしょうか？
そもそも高齢者の定義がわからないのですが、
年金を貰い始める年齢に達すると
高齢者だという意見が多いです。
現在、
新型コロナウイルスが蔓延していますが、
感染すると重症化しやすいのが高齢者だというのは、
いやというほど耳にしていることと思います。
あとは、
介護の問題もそうですし、
昨年の関西を襲った大豪雨の被害で、
犠牲になった8割の方が高齢者。
ですので、高齢者と聞くと、
弱者というイメージが浮かんでしまいます。
ところが最近では、
その概念を覆えす方が増えて来ました。
こちらの女性も、
初めてお会いした時は、
肩も上がらず、階段も降りるのも、寝返りを打つのも困難で、
ベッドからもなかなか起き上がれない状態でした。
このまま行けば、
介護街道まっしぐらのお決まりコース！
ちょうど二か月前にお会いして、
それから週一度の
筋力トレーニングを続けて行きました。
現在は、
腕に若干問題があるのですが、
それ以外、腰～膝～足首の問題は全て消え去り、
日常生活も
安心して過ごせるようになりました。
そして私が一番驚いているのが、
外見がどんどん若返っている事です。
今、どう見ても、70過ぎている女性には見えません。
これから、10年、20年と、
さらに若返っていったら、
世間の常識を覆えしますね。
秘訣としては、
トレーニングの効果を本人が実感して、
健康のために仕方なく続けるのではなく、
毎回ワクワクした気持ちで続けていく事が
大切なのです。
最近は、
高齢者に向けたパーソナルトレーニングや、
グループレッスンでの
運動指導の機会が増えてきました。
運動指導の現場で10年くらい前までは、
60代〜70代前半あたりが高齢者という括りでした。
それ以上の年齢になると、
スポーツクラブやジムなどではトレーニングしなくなるのが通例でした。
ところが、
令和になってからは、
80代〜90代で筋力トレーニング行う方が増えて来たように感じます。
高齢者の多くが、
肩腰膝などの関節痛や障害、
内疾患などを抱えています。
それらを改善、もしくは予防していく為に、
運動は不可欠なのです。
ところが、
ほとんどの方が、
お散歩やラジオ体操程度の運動しか行なっていないのが現状。
これでは目に見えた効果を実感する事はできません。
よく、「適度の運動」という言葉を耳にしますが、
これを勘違いしている方が多いのです。
「適度の運動」＝「楽な運動」ではありません。
ハッキリ言って、
お散歩は運動のウチに入りません。
ただし、誤解して欲しくないのは、
決して「無理をしろ」と言っているのではありませんので。
ロコモティブシンドロームやサルコペニアという、
筋肉の減少による運動機能障害を止めるには、
年齢に関わらず、
ガッツリ、筋トレやプライオメトロ系の運動で、
筋力UPや運動神経を活性化していく必要があるのです。
現在、私は、
茨城県にある医療法人宇佐神クリニックで、
患者さんに対する運動指導や、
群馬県の温泉施設で、
湯治客に向けた筋トレ教室を行なっています。
どちらも、70代〜90代の方が中心なのですが、
空気椅子スクワット9分間や、
新日本プロレス式プッシュアップ100回など、
かなり高強度の自重でのウェイトトレーニングを
ガンガンやって頂いています。
こちらの女性（74歳）は、
膝の前十字靭帯損傷と半月板損傷で、
歩くのもままならなかった時に出会いました。
茶道の先生をなさっているのですが、
正座も出来なくなってしまったので、
とても困っていました。
私と出会ってから二年間、
まずは、徒手抵抗や自重での単関節トレーニングから始め、
徐々に運動強度を上げて行きました。
約一年くらいで、
しゃがんで靴紐を結んだり、
正座も問題なく出来るようになりました。
最近は、
自重でのトレーニングでは物足りなくなり、
FItBoxに来て、
フリーウェイトでの筋力トレーニングも開始しました。
ウェイトトレーニングの効果は、
高齢者にも敵面に現れます。
以前は、横断歩道で信号が点滅すると、
次に青に変わるまで待っていたそうですが、
今では走って渡れるようになったそうです。
また、
駅の階段も手すりに掴まって
ゆっくり降りていたのが、
発車ベルがなると、
一気に駆け降りて発車に間に合うようになったそうです。
「サラリーマンに負けてないわよ！」と笑っていました。
どんな年齢になろうとも、
これからの時代は、
働けるくらいの体力と運動能力はキープしていなければならないと
多くの高齢者が実感されているようです。
それには、
しっかり筋力トレーニングを
継続していく事が重要です。
今回の健康プログラム特別レッスン
最年少の参加者は、
中学生女子Aさんでした。
体育や運動には自信があるようでしたが、
カラダが硬いのが悩みでした。
ストレッチだけを行っても、
柔軟性を向上させることはできません。
そこで行なったのが、
アダクション&レッグレイズエアプレーン
かなり、キツそうですね。
他にも何種目かやりました！
するとどうでしょう！
床に手が付くようになりました。
お伝えしたトレーニングを
これからも継続すれば、
もっともっと伸びて行くと思います。
ガンバってくださいね！
