カテゴリー: トレーニング理論

私が、

トレーナーになってから、

ず〜っと付き纏って来た言葉が、

『健康』

ただ、

ひと言で『健康』と言っても、

人それぞれ認識が違います。

例えば、

「私は血圧が高くて、病院で出された薬を飲んでるけど、至って健康です。」

という方もいれば、

「病院に通って薬飲んでる人は、健康とは言えない！」

という認識の方もいます。

健康法についても認識が様々です。

健康を維持する為には、

食事、睡眠、運動が大事だと

一般的には言われています。

しかし、

健康の為に

定期的にしっかり運動している人は、

人口の3%しかいません。

97%の人が運動していないのです。

運動なんかしなくても、

健康は維持できると思っている方が

ほとんどなんですね〜〜。

「だって、運動していないけれど、体調も良いし、

検査しても何も引っかからないから！」

という方が、

一定数いるのも事実です。

それを考えると、

健康になる為に

運動は必要ないかもしれません。

まぁ、

必要だと思う人はやればいい。

私も様々な場所で、

健康教室なる運動指導をして来ましたが、

正直、

一般的な健康作りを指導していても

つまらないんです！

特に、

病院で医師から運動しなさいと言われ、

イヤイヤ来る人は、

本当に困ります

運動ヤル気の無い人に指導するのは、

教える側も教わる側も

かなりストレスになります。

だから、

そういう人は

無理してやらなくていいのです。

トレーナーになって16年！

色々考えた末、

『健康』指導からは

卒業する事に決めました

では何をやるか！

誰もが絶対的に

運動が必須と思う分野。

『体力・運動能力の向上』

です。

細かく言えば、

脳神経伝達系／筋力・筋持久力・柔軟性／動体視力／心肺機能／内分泌系／代謝機能／スポーツ競技力／などの活性化。

これらを向上させる為には、

運動が不可欠と、

誰もが思うのです。

体力・運動能力が向上すれば、

・人生に活力が湧いて来ます！

・行動に躍動感が出て来ます！

・自然に笑顔になって来ます！

・生命力がUPします！

・チャレンジ精神が生まれます！

・楽しい仲間が集まって来ます！

・活動のフィールドが広がります！

・人生が変わります！

この分野は、

指導していても

本当に楽しいです

これからは、

年齢性別を問わず、

この分野を目指す皆さんを

応援して行こうと思います。

要は、

健康なカラダより、

強くて丈夫なカラダ！

動けるカラダ！

美しくカッコいいカラダを目指す！

人生に、

躍動感をプラスするのです

計画では、

来年あたりから、

徐々に始めようと思っていたのですが、

すでに始まりつつあります

なんと！

同じような目的・目標を持った方が、

続々と集まって来ているのです。

今年は、

不本意にも

完全休養の一年になってしまいました。

これも大事なプロセスなんだと思いますが………

もう少しで

長かったリハビリ期間も

終わりそうです。

健康よりも

生きる力！生命力が全て！

人間の生命力をUPさせるのは、

紛れもなく躍動感。

来年は、

皆さんと思う存分

躍動感を楽しみたいですね

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今日は、

アスリートに向けて、

バランストレーニングを指導しました。

バランストレーニングの目的は、

スタビリティとカウンタームーブメントの

機能を高める事です。

・スタビリティ（安定性）

運動を正確にコントロールするために、

体幹・体軸・重心を安定させられる能力。

・カウンタームーブメント（姿勢反射）

体が前後左右に傾いたときや

体勢が崩れた時に、

転倒しないように

無意識にバランスを修正する代償動作。

これらの能力が活性化すると、

パフォーマンスが一気に向上します。

競技スポーツを行なっている選手にとっては、

必須科目です。

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体力をつけたい！

痩せたい！

老化を防止したい！

更年期障害を克服したい！

運動能力を上げたい！

障害予防をしたい！

病気を克服したい！

などなど、

職業柄、

色んな方から相談を受けます。

それに対する答えも、

人によって様々なのですが、

まず、最低限、

全ての人が

頭に入れておかなければならない

常識があります。

健康を維持する為に必要な運動量

●　一般的な成人 18～64歳

• 週に150～300分の中強度の有酸素運動、もしくは75～150分の高強度の有酸素運動、またはその組み合わせで同等の時間・強度となる身体活動を実施する。
• 1週間のうち2日は、中強度以上の負荷をかけた筋力トレーニングを取り入れる。
• 座位行動は低強度でもいいので身体活動に置き換える。

●　青少年 5～17歳

• 平均で１日60分の身体活動（多くは有酸素運動）を実施する。
• 1週間に3日は高強度の有酸素運動や筋力や骨を強化するトレーニングを取り入れる。
• 座位時間は最小限にとどめる。特に娯楽目的でデジタル機器のスクリーンを見ている時間を少なくする。

●　高齢者 65歳以上

• 1週間で150～300分の中強度の有酸素運動、もしくは75分～150分の高強度の有酸素運動、もしくはその組み合わせで同等の時間・強度となる身体活動を実施する。
• 1週間のうち2日は、中強度以上の負荷をかけた筋力トレーニングを取り入れる。
• 1週間のうち3日は、身体的なバランスや筋力を維持するための複合的な身体活動を行い、転倒を予防する。
• 座位行動は最小限にとどめ、低強度でもいいので身体活動に置き換える。

●　妊娠中、産後の女性

• 1週間で150分程度の中強度の有酸素運動を行う（有酸素運動に加えて、筋力トレーニングやストレッチを取り入れることも非常に有効である）。
• 座位行動は最小限にとどめて、低強度でもいいので身体活動に置き換える

●　慢性疾患（高血圧、２型糖尿病、がん等）のある人

• ウォーキングなどの中強度の有酸素運動を週に150～300分以上、より強度の強い有酸素運動であれば週に75～150分、あるいは中強度の運動と活発な運動を組み合わせて実施する。
• 高血圧や2型糖尿病、がんなどの慢性疾患のある人も、ウォーキングなどの運動や身体活動を習慣として行う。
• 慢性疾患のある人は、運動をすることで、それぞれの病状の改善が期待できる。
• 必要に応じて医師などのアドバイスを得ながら、安全かつ効果的に運動を続けること。

【座位行動のリスクと運動の効果】

長時間のテレビの視聴など、座ったまま過ごすこと（座位行動）が多い生活スタイルは運動不足になりがちで、肥満やメタボリックシンドローム、高血圧などは、そのリスクを高めます。

運動の継続は、全原因の死亡リスクの低下や心疾患、脳卒中などの予防になるとともに、うつ病や不安の軽減、認知機能の低下の低減などにも効果があります。

高齢者にとっては、運動・身体活動を行うことで将来の介護や寝たきり予防につながります。

（2019／世界保健機関WHO）

これが、科学的な知見、

エビデンスによって明らかになった

健康維持に必要な運動量です。

逆に言えば、

これを満たさない場合、

健康維持が

困難になるという事です。

まずは、

ご自身の日常生活を振り返って、

これらの要件を満たしているか

確認してみてくださいね。

さらに、

トレーナーを目指している方は、

試験に出ますので覚えておきましょう。

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今日は、

SSJSに行って来ました。

100kmウォーカーの頂点を目指す私としては、

自分の「歩き」を科学的に分析して、

さらなる進化に繋げて行こうという、

目論みで御座います。

まずは、

田中先生から、

測定についての説明があります。

ちなみに田中先生は、

私のカラダを診てくれている先生です。

11月の東京エクストリームウォークで、

足と腰と肩を負傷して以来、

ずっとお世話になっております。

さて、

まずはセンサーを腰に装着します。

準備OKで〜す！

それでは、

スタート！

ただ、ひたすら真っ直ぐに！

10m歩くのです

ゴーーーーーール！

あっという間に測定完了です。

そして結果発表！

ジャーン！

まずは、

総合評価　59点！

100点満点に対してですから、

かなり悪いですね

項目別に見ていくと、

推進力：48点

バランス：81点

リズム：85点

どうやら、

推進力が足を引っ張ったようです。

100kmウォークで、

タイムを縮めて行くには、

推進力（前に進む力）が最重要事項なのに、

これが低いのでは話しになりません。

早速、

田中先生から、

改善していく為の講義がありました。

さらに、

こちらは、

トレーニング施設も充実していました。

 

最先端のトレーニング機材の数々！

パワーラックもあったので、

気合いのスクワット！

とても勉強になった一日でした。

さぁ、

自分の弱点が明確になったので、

これからは、

推進力を上げるトレーニングに、

力を注いで行きたいと思います。

田中先生

ありがとうございました

今後とも宜しくお願い致します

そして、

トレーニングの後は、

ガッツリ焼き肉で〜す

 

最近は、

高齢者に向けたパーソナルトレーニングや、

グループレッスンでの

運動指導の機会が増えてきました。

運動指導の現場で10年くらい前までは、

60代〜70代前半あたりが高齢者という括りでした。

それ以上の年齢になると、

スポーツクラブやジムなどではトレーニングしなくなるのが通例でした。

ところが、

令和になってからは、

80代〜90代で筋力トレーニング行う方が増えて来たように感じます。

高齢者の多くが、

肩腰膝などの関節痛や障害、

内疾患などを抱えています。

それらを改善、もしくは予防していく為に、

運動は不可欠なのです。

ところが、

ほとんどの方が、

お散歩やラジオ体操程度の運動しか行なっていないのが現状。

これでは目に見えた効果を実感する事はできません。

よく、「適度の運動」という言葉を耳にしますが、

これを勘違いしている方が多いのです。

「適度の運動」＝「楽な運動」ではありません。

ハッキリ言って、

お散歩は運動のウチに入りません。

ただし、誤解して欲しくないのは、

決して「無理をしろ」と言っているのではありませんので。

ロコモティブシンドロームやサルコペニアという、

筋肉の減少による運動機能障害を止めるには、

年齢に関わらず、

ガッツリ、筋トレやプライオメトロ系の運動で、

筋力UPや運動神経を活性化していく必要があるのです。

現在、私は、

茨城県にある医療法人宇佐神クリニックで、

患者さんに対する運動指導や、

群馬県の温泉施設で、

湯治客に向けた筋トレ教室を行なっています。

どちらも、70代〜90代の方が中心なのですが、

空気椅子スクワット9分間や、

新日本プロレス式プッシュアップ100回など、

かなり高強度の自重でのウェイトトレーニングを

ガンガンやって頂いています。

こちらの女性（74歳）は、

膝の前十字靭帯損傷と半月板損傷で、

歩くのもままならなかった時に出会いました。

茶道の先生をなさっているのですが、

正座も出来なくなってしまったので、

とても困っていました。

私と出会ってから二年間、

まずは、徒手抵抗や自重での単関節トレーニングから始め、

徐々に運動強度を上げて行きました。

約一年くらいで、

しゃがんで靴紐を結んだり、

正座も問題なく出来るようになりました。

最近は、

自重でのトレーニングでは物足りなくなり、

FItBoxに来て、

フリーウェイトでの筋力トレーニングも開始しました。

ウェイトトレーニングの効果は、

高齢者にも敵面に現れます。

以前は、横断歩道で信号が点滅すると、

次に青に変わるまで待っていたそうですが、

今では走って渡れるようになったそうです。

また、

駅の階段も手すりに掴まって

ゆっくり降りていたのが、

発車ベルがなると、

一気に駆け降りて発車に間に合うようになったそうです。

「サラリーマンに負けてないわよ！」と笑っていました。

どんな年齢になろうとも、

これからの時代は、

働けるくらいの体力と運動能力はキープしていなければならないと

多くの高齢者が実感されているようです。

それには、

しっかり筋力トレーニングを

継続していく事が重要です。

今回の健康プログラム特別レッスン

最年少の参加者は、

中学生女子Aさんでした。

体育や運動には自信があるようでしたが、

カラダが硬いのが悩みでした。

ストレッチだけを行っても、

柔軟性を向上させることはできません。

そこで行なったのが、

アダクション&レッグレイズエアプレーン

かなり、キツそうですね。

他にも何種目かやりました！

するとどうでしょう！

床に手が付くようになりました。

お伝えしたトレーニングを

これからも継続すれば、

もっともっと伸びて行くと思います。

ガンバってくださいね！

スーパーダイエット合宿プラン

《MANZAP》3日目

今日は、

フラダンスのレッスンを組み込みました。

昨日、

フロアショーで、

素敵な歌と踊りを披露してくださった

本多薫先生のレッスンに

お邪魔しました。

レッスンでは、

フラの歴史から言葉の意味までレクチャーして下さり、

フラダンスに対する知見が広がりました。

さて、

いよいよ実技！

まずは基本となる3つのステップを習いました。

フラダンスを踊っている姿勢は、

ほとんどの時間が

膝を曲げたハーフスクワット状態。

下肢の筋肉群が強くなければ、優雅に踊ることはできません。

MANZAPメンバーにとっても、最適なトレーニングになりました。

さて、

ステップをマスターしたら今度は振り付けです。

全ての動作に意味があり、

大自然を感じて、その恵みに感謝をしながら、自然と一体となる。

そんなイメージではないかと思います。

一つ一つの振り付けを丁寧に教えていく本多先生。

とても分かりやすい説明で

皆さん、覚えるのが早かったです。

さて振り付けが完成しました！

みんな大丈夫でしょうか？

最後は、歌に合わせて踊ります！

今回の教室は、

小学生から後期高齢者まで、

幅広い年齢層が参加していました。

MANZAPメンバーも、やや高めです（笑）

さぁ、子供たちに負けないように頑張りましょう！

ハワイアンの音楽は、

心地よい風を感じます。

ウクレレの音色も、

心を癒してくれます。

本多先生の生演奏＆生歌で、

皆さん、楽しく踊りました。

いや〜っ、本当に素晴らしいレッスンでした。

レッスンを終了後、

MANZAP参加者の皆さんと記念写真！

本多先生、

本当にありがとうございました。

これからのご活躍を

心よりお祈り申し上げます。

今日は

アメリカスポーツ医学会の

研修でした。

毎回、

有益な情報をここで仕入れているのですが、

今回も、

MANZAPなどで皆さんにお伝えしたい情報が

てんこ盛りでしたので、

備忘録として、

残しておきたいと思います。

 

まずは、

“加齢に伴う骨格筋量の変化”

年齢とともに筋肉は減っていきます！

 

“骨格筋は常に合成と分解を続けている”

一日の中で、

筋肉は増えたり減ったりしているのです。

 

“加齢に伴い食事による筋合成作用が低下する”

歳とっていくにつれて、

食事から筋肉を合成する能力が

無くなっていくのです！

 

“骨格筋量の減少が糖尿病の発症リスクを増加”

そして、

筋肉量が減ってしまうと

糖尿病になる危険が増えてきます！

“年齢に関わりなく筋量の減少は死亡リスクを増加”

年齢に関係なく、

筋肉量が減ると、

死亡リスクが増えるのです！

 

“インシュリン抵抗性と筋たんぱく質の合成”

若い人は、インシュリンにより、筋肉が作られるのですが、

高齢者はインシュリンが出ても

筋肉は作られないのです。

高齢者は、

運動しないと作られないのです。

“加齢に伴いロイシンに対する抵抗性が発生する”

ロイシンという必須アミノ酸が、

キーワードになります。

 

“血中ロイシン濃度の増加が筋肉の合成速度を決定する”

ロイシンを摂取すると、

mTORC1が活性化して、

筋肉が作られます。

“まとめ”

筋肉量を維持したり増加するためには、

必須アミノ酸が充分に含まれた食事をすることと、

運動することが大事なのです。

立命館大学スポーツ科学部

教授・藤田聡先生

ありがとうございました。

雨にも負けず！

風にも負けず！

痛みにも負けず！

「もう走れない、無理だ、やめよう。」

という自分と、

「まだ走れる、負けない、最後まで走りぬくぞ！」

という自分と向き合う大切な時間。

調子が良い時もあれば、悪い時もある。

今日、出来なかった事は、

また明日チャレンジすればいい。

大切なことは、

出来なかった原因を明確にすること。

それが、

体力的な問題、体調の問題、身体機能的な問題、メンタル面の問題なのか？

反省点は、しっかり克服して、

また次につなげて行けば良い。

さて、

スポーツ競技について回るのが、

スポーツ障害です。

特に、

学生スポーツの世界では、

練習時間が少ないため、

どうしても技術的な練習に

殆どの時間を割いてしまい、

フィジカル面の強化が、不足していることが多いのが現状です。

どのスポーツでも、

パフォーマンス向上や障害予防を目的として、

補強トレーニングを行っているのですが、

ただベーシックな筋トレを

こなしているケースが多く、

実際の競技には役に立っていない！

今日は、

ランニングのパフォーマンス向上を目的とした、

一つ上をいく為の

補強トレーニングの指導をしました。

短い時間でしたが、

今日教えたことが

少しでもプラスになれば幸いです。

それにしても、

公立高校の部活で、

こんな素晴らしい環境で

合宿をさせてくれる所は滅多にないと思います。

先生に感謝ですね！

泣いても笑っても、

あと二日！

みんな、頑張れ！