三角筋前部繊維

胸を大きくする為には、

大胸筋のトレーニングが基本ですが、

三角筋・前部繊維を活性化することも重要です。

大胸筋を狙った種目は、

ベンチプレス系、ダンベルフライ系に代表されますが、

その前に、

三角筋前部を刺激しておくと、

さらに効果が増します。

三角筋前部の、

最大ストレッチポジションからのディップス。

かなり効いたとの事でした。

女子にもオススメです♪

男は胸板で勝負!

大きな胸が欲しい!

それは女性も男性も?

ウェイトトレーニングで

胸を大きくする種目は色々あります。

・ベンチプレス

・チェストプレス

・ダンベルプレス

・ダンベルフライ

・ペックフライ

・ディップス

etc

「いずれをやっても、

あまり胸に効いていない気がする。」

そんな悩みを抱える男性がいらっしゃいました。

そこで、

私が提案した種目は、TRX。

初めて体験されましたが、

胸板にバッチリ刺激が入りました😄

予想以上に早く梅雨が明けてしまいましたし、

悠長な事は言ってられません。

もう夏真っ盛り!

男の人生は胸板で決まります。

頑張ってください!

自己治癒力

城西内科クリニックで働き始めて、

一年半が経ちました。

スポーツクラブと違って、

こちらには様々な病気を患っている方が

いらっしゃいます。

どんな病気であれ、

それを克服する為には体力が必要です。

その体力を向上させるには、

運動をする事が必要なのです。

薬を飲んでも体力はつきませんから。

「なんか騙されているんじゃないかしら?」

そんな疑念を浮かべながら運動を続けていたら、

いつの間にか、

病気が治ってしまうという現象が起きてきます。

よく「齋藤マジック」とか言われますが、

私は運動を教えただけで、

皆さんが勝手にご自身で治したのです。

今日も、

無事に卒業していく方がでました。

今まで、

どこの病院に行っても治らなかった物が治った!

そう言って頂けるのは、とても嬉しいですが、

自分で治したんですよ。

MYMトレーニング 《下肢編》

フリーウエイトを使ったトレーニングは、

大きな効果が得られる反面、

正しいフォームや重量で行わないと、

怪我に繋がる危険性があります。

今回は、

下半身のトレーニングについて解説をしたいと思います。

昨日、

ジムでのトレーニングを開始した、

万座温泉日進館

女将の宮田まいみさん(MYMさん)

普段、

お子さんを抱っこする事が多いので、

腕の筋力はあるのですが、

下半身の筋力が全体的に弱くなっていました。

皆さまにも、

参考になると思いますので、

今回は下半身のトレーニングの組み立てについて解説します。

名付けて、

MYMトレーニング《下肢編》

下半身には、

大きく分けて3つの関節があります。

股関節、膝関節、足関節です。

この3つの関節を、

トリプル・エクステンションと言います。

椅子から立つ座るといったスクワット動作は、

常にこの3つの関節が同時に働いて、

動作を完成させています。

ですので、

スクワットをトレーニングで強化していく事は、

非常に有効なのですが、

いきなりスクワットから行うと、

怪我につながる危険性があります。

まずは、

非荷重の状態(体重の乗っていない座った状態)から、

膝関節だけを使う運動から始めます。

レッグエクステンションとレッグカールという種目です。

ここを動かす筋肉は、

普段あまり使われておらず、

弱い方が多いです。

特にこのレッグカールは苦手な方が多いのです。

まいみさんも、

かなり苦しそうでした。

次の段階は、

トリプルエクステンションを使い、

軽めの運動を行います。

ケトルベル8kgを持っての、

ワイドスタンスでのデッドリフト。

ワイドスタンスにする事で、

大腿部内側の筋群を強化できます。

次に行ったのは、

脚を前後に広げての、

スプリット・スクワットです。

歩行動作や階段の上り下りなど、

この前後の動きは日常生活の中で必須になります。

左右の骨盤の動きも良くなるので、

腰痛予防にもなってきます。

そして、

最後にバーベルを使っての、

バック・スクワットを行います。

今回は、

20kgの重量で行いました。

女性でしたら、

自分の体重の80%を目標にしていくと良いでしょう。

ウエイトトレーニングを始める場合は、

まずは、

指導者の元で行うようにしましょう。

課題が見えて来た!

先日お伝えした

雪山での遭難事件。

倒れていた女性は、

藤原恵美子選手でした〜〜。

もちろん、ご本人もとても元気でございます。

皆様には、大変ご心配をおかけしました。

ことの成り行きをお話しすると、

MANZAPのスノーシューツアー中の出来事でございます。

1時間ほど歩いて、

見晴らしの良い場所に来た所で、

休憩時間を取っていました。

皆さん、

大自然の中で、

思い思いに写真を撮ったり。

すると、

藤原選手が、

一人で山の斜面をトコトコ登って行くではありませんか。

何をするのかなぁ?と思った瞬間!

ゴロゴロと斜面を転がって行くのです!

「雪を見ていたら、無性に転がりたくなっちゃったの〜〜〜。」

ですって!

まるで、

雪の中を散歩に連れて行ったワンコ状態です。🐶

先日も、

このブログで、とても70歳には見えない。

という事を書きましたが、

MANZAPのメルモちゃんは、

若返り過ぎて、

小学生くらいまで戻ってしまったようです。

肉体が若返って行くと、

内面的な部分も若返っていくんですね〜。

この変貌ぶりに驚かされました。

どことなく、

「私を🎿に連れてって」の原田チックにも見えます。

ちょっと褒めすぎかな〜🤏

雪の斜面でも抜群の安定感。

このハーフスクワットの状態も、

相当な脚力がないとできません。

いつまでも、

私たちの目標でいて欲しいですね。

そして、

TEAM  MANZAPのリーダー的存在!

驚異の71歳!柳沢キャプテン。

全13回開催したMANZAPに、

今回で12回目の出場です。

二年前は、

どの種目をやっていても、

「あ〜っ、もうダメ、出来ない! もうダメ、歩けない。」

そんな弱音を吐きながらも、

必死について来ていました。

ところが、

回を重ねる毎に、

みるみる体力と身体能力が向上して、

今では、筋力と筋持久力は、誰にも負けない感じです。

特に体幹が強い!

71歳の女性で、

腹筋を、これだけ正確にできる人を見た事がありません。

まだまだ伸びしろが、たっぷりありますので、これからが楽しみですね。

最近は、

貫録というか、佇まいが違います。

オーラとカッコ良さを兼ね備えた71歳。

これからも、

TEAM  MANZAPを牽引して下さい!

参加者全員のお手本であり、目標です。

そんなスーパー70代にも

弱点がありました。

それはプライオメトリクス系です。

反射神経と瞬発力を駆使して行うようなトレーニングです。

これは、共通して、

二人とも苦手なのです。

この種目に関しては、

若い参加者の方が圧倒的に上手です。

老化を防ぐため、もしくは若返るために、

もっとも重要な運動は何か!

答えが出たような気がします。

こういった運動は、

普段、やる場所がないですからね〜。

次回からは、

プライオメトリクス系を、

もっと増やします。

ゴッドハンド養成トレーニング

按摩マッサージ指圧師の

国家資格取得に向けて、

現在、

専門学校に通っている森崎さん。

指圧師にとって、

指先のパワーを向上させていく事は、

もっとも重要な課題になります。

指圧は、

自分の体重の約半分くらいを指先にかけて、

相手の筋肉の深層部まで圧を到達させなければなりません。

指圧を行うのに駆使する手先の筋肉として挙げてみると、

母指対立筋、母指内転筋、小指球筋、小指対立筋、短小指屈筋などがあります。

繁忙店などで働いている指圧師は、

開店から閉店まで、

これら筋肉を使い続けるので、

オーバーワークになり、

傷害が出るケースも多いです。

いずれは、

開業することも視野に、

日々、技術の修得と勉強に励んでいます。

今日は、

そんな森崎さんのご要望で、

ゴッドハンド養成トレーニングを

敢行しました。

森崎さんと初めてお会いしたのは、

万座温泉日進舘でした。

その時は、

ご主人様と一緒に湯治に来られていました。

以来、

筋力トレーニングに目覚め、

病気がちだった森崎さんが、

あれよあれよという間に、

最強ボディを作り上げました。

それからという物、

カラダに対する追求は止まることがありません。

お勤め先を退職して、

まさか治療家の道に進むとまでは、

想像もしていませんでした。

とても嬉しいことです😊

なお、

画像は全て、

本日行ったエクササイズを忘れないように、

ご本人の備忘録として載せました。

ですので、

詳しい解説はありません。

とりあえず、

デビュー第1号のお客さんは私という事で、

予約をしました!

ゴッドハンドへの道は、

楽しくも険しいと思いますが、

頑張ってくださいね。

応援しています📣

大切なのは、ワクワク感!

一般的な高齢者のイメージ!

高齢者という言葉を聞くと、

皆さんはどんなイメージが浮かぶでしょうか?

そもそも高齢者の定義がわからないのですが、

年金を貰い始める年齢に達すると

高齢者だという意見が多いです。

現在、

新型コロナウイルスが蔓延していますが、

感染すると重症化しやすいのが高齢者だというのは、

いやというほど耳にしていることと思います。

あとは、

介護の問題もそうですし、

昨年の関西を襲った大豪雨の被害で、

犠牲になった8割の方が高齢者。

ですので、高齢者と聞くと、

弱者というイメージが浮かんでしまいます。

ところが最近では、

その概念を覆えす方が増えて来ました。

こちらの女性も、

初めてお会いした時は、

肩も上がらず、階段も降りるのも、寝返りを打つのも困難で、

ベッドからもなかなか起き上がれない状態でした。

 

このまま行けば、

介護街道まっしぐらのお決まりコース!

ちょうど二か月前にお会いして、

それから週一度の

筋力トレーニングを続けて行きました。

現在は、

腕に若干問題があるのですが、

それ以外、腰~膝~足首の問題は全て消え去り、

日常生活も

安心して過ごせるようになりました。

そして私が一番驚いているのが、

外見がどんどん若返っている事です。

今、どう見ても、70過ぎている女性には見えません。

 

これから、10年、20年と、

さらに若返っていったら、

世間の常識を覆えしますね。

秘訣としては、

トレーニングの効果を本人が実感して、

健康のために仕方なく続けるのではなく、

毎回ワクワクした気持ちで続けていく事が

大切なのです。

略してダントレ①

お待たせしました。

ダンサーの為のトレーニング!

第一回目は、足首から行ってみたいと思います。

バレェダンサーなど、カーフレイズの状態でパフォーマンスを行うことが多いのですが、単純につま先立ちになるだけではなく、片脚立ちでキープしたり、ジャンプや着地、回転運動に繋げていくための安定性もかなり重要な要素になってきます。

単純に上下動が出来れば良い!という訳ではないのです。

今回は足首を思い通りに動かすことが出来、体幹や上肢まで連動させる為のトレーニング法をいくつかご紹介します。

シングルレッグレイズ&カーフレイズ

片脚を上げてキープします。

この時に軸足の踵は最大限に上げます。

振り上げ脚を上げれば上げるほど、軸足の膝関節が屈曲方向に逃げますので、しっかりと伸ばしてキープするのがポイントです。

応用編

高重心になれば、さらに足関節のスタビリティが強化され、つま先の力を体幹や上半身への連動性強化につながります。

シングルレッグ・スーパーヒップリフト

足関節の底屈力を最大限に強化できるエクササイズです。

底屈とは、つま先立ちになる足首の動きです。

台に足をかけた状態ではなくお尻を高く上げようとすれば、自ずと足首を伸ばす方向に力が加わります。

足底筋〜ヒラメ筋〜腓腹筋〜ハムストリングス〜臀筋群〜脊柱起立筋群への連動強化になります。

ワイドスタンス・ハイライズデッドリフト

足関節は股関節や膝関節の屈曲時に伸展しづらくなります。

応用編

バイパーを使用します。

バイパーを使って、屈曲局面時に、前方で支持する事で、重心を後方で耐える為に、さらに腓腹筋・ヒラメ筋に負荷がかかります。

ピッチャーズ・トゥータッチ系

ダンスの世界では、このような動作をアラベスクと言ったりしています。

地面でも行うのですが、今回は台に乗った状態で行なっています。

ポイントは、台につま先だけかけて、踵は宙に浮いている状態で行うことです。

体を地面と水平に移行した時、踵が床に着きたくなるのですが、そこに床が無い為にヒラメ筋・腓腹筋にかなり負荷がかかり続けます。

かなりキツいトレーニングになりますが、ダンスパフォーマンスを向上させるには、効果的なエクササイズです。

ダンサーにとって、足首はかなり重要だと思います。

パフォーマンスだけではなく、膝や股関節、腰の障害予防にもつながります。

ご参考になれば幸いです。

高齢者の筋トレ効果

最近は、

高齢者に向けたパーソナルトレーニングや、

グループレッスンでの

運動指導の機会が増えてきました。

運動指導の現場で10年くらい前までは、

60代〜70代前半あたりが高齢者という括りでした。

それ以上の年齢になると、

スポーツクラブやジムなどではトレーニングしなくなるのが通例でした。

ところが、

令和になってからは、

80代〜90代で筋力トレーニング行う方が増えて来たように感じます。

高齢者の多くが、

肩腰膝などの関節痛や障害、

内疾患などを抱えています。

それらを改善、もしくは予防していく為に、

運動は不可欠なのです。

ところが、

ほとんどの方が、

お散歩やラジオ体操程度の運動しか行なっていないのが現状。

これでは目に見えた効果を実感する事はできません。

よく、「適度の運動」という言葉を耳にしますが、

これを勘違いしている方が多いのです。

「適度の運動」=「楽な運動」ではありません。

ハッキリ言って、

お散歩は運動のウチに入りません。

ただし、誤解して欲しくないのは、

決して「無理をしろ」と言っているのではありませんので。

ロコモティブシンドロームやサルコペニアという、

筋肉の減少による運動機能障害を止めるには、

年齢に関わらず、

ガッツリ、筋トレやプライオメトロ系の運動で、

筋力UPや運動神経を活性化していく必要があるのです。

現在、私は、

茨城県にある医療法人宇佐神クリニックで、

患者さんに対する運動指導や、

群馬県の温泉施設で、

湯治客に向けた筋トレ教室を行なっています。

どちらも、70代〜90代の方が中心なのですが、

空気椅子スクワット9分間や、

新日本プロレス式プッシュアップ100回など、

かなり高強度の自重でのウェイトトレーニングを

ガンガンやって頂いています。

こちらの女性(74歳)は、

膝の前十字靭帯損傷と半月板損傷で、

歩くのもままならなかった時に出会いました。

茶道の先生をなさっているのですが、

正座も出来なくなってしまったので、

とても困っていました。

私と出会ってから二年間、

まずは、徒手抵抗や自重での単関節トレーニングから始め、

徐々に運動強度を上げて行きました。

約一年くらいで、

しゃがんで靴紐を結んだり、

正座も問題なく出来るようになりました。

最近は、

自重でのトレーニングでは物足りなくなり、

FItBoxに来て、

フリーウェイトでの筋力トレーニングも開始しました。

ウェイトトレーニングの効果は、

高齢者にも敵面に現れます。

以前は、横断歩道で信号が点滅すると、

次に青に変わるまで待っていたそうですが、

今では走って渡れるようになったそうです。

また、

駅の階段も手すりに掴まって

ゆっくり降りていたのが、

発車ベルがなると、

一気に駆け降りて発車に間に合うようになったそうです。

「サラリーマンに負けてないわよ!」と笑っていました。

どんな年齢になろうとも、

これからの時代は、

働けるくらいの体力と運動能力はキープしていなければならないと

多くの高齢者が実感されているようです。

それには、

しっかり筋力トレーニングを

継続していく事が重要です。

中学生の筋トレ効果!

今回の健康プログラム特別レッスン

最年少の参加者は、

中学生女子Aさんでした。

体育や運動には自信があるようでしたが、

カラダが硬いのが悩みでした。

ストレッチだけを行っても、

柔軟性を向上させることはできません。

そこで行なったのが、

アダクション&レッグレイズエアプレーン

かなり、キツそうですね。

他にも何種目かやりました!

するとどうでしょう!

床に手が付くようになりました。

お伝えしたトレーニングを

これからも継続すれば、

もっともっと伸びて行くと思います。

ガンバってくださいね!

楽しく踊って美容と健康

スーパーダイエット合宿プラン

《MANZAP》3日目

今日は、

フラダンスのレッスンを組み込みました。

昨日、

フロアショーで、

素敵な歌と踊りを披露してくださった

本多薫先生のレッスンに

お邪魔しました。

レッスンでは、

フラの歴史から言葉の意味までレクチャーして下さり、

フラダンスに対する知見が広がりました。

さて、

いよいよ実技!

まずは基本となる3つのステップを習いました。

フラダンスを踊っている姿勢は、

ほとんどの時間が

膝を曲げたハーフスクワット状態。

下肢の筋肉群が強くなければ、優雅に踊ることはできません。

MANZAPメンバーにとっても、最適なトレーニングになりました。

さて、

ステップをマスターしたら今度は振り付けです。

全ての動作に意味があり、

大自然を感じて、その恵みに感謝をしながら、自然と一体となる。

そんなイメージではないかと思います。

一つ一つの振り付けを丁寧に教えていく本多先生。

とても分かりやすい説明で

皆さん、覚えるのが早かったです。

さて振り付けが完成しました!

みんな大丈夫でしょうか?

最後は、歌に合わせて踊ります!

今回の教室は、

小学生から後期高齢者まで、

幅広い年齢層が参加していました。

MANZAPメンバーも、やや高めです(笑)

さぁ、子供たちに負けないように頑張りましょう!

ハワイアンの音楽は、

心地よい風を感じます。

ウクレレの音色も、

心を癒してくれます。

本多先生の生演奏&生歌で、

皆さん、楽しく踊りました。

いや〜っ、本当に素晴らしいレッスンでした。

レッスンを終了後、

MANZAP参加者の皆さんと記念写真!

本多先生、

本当にありがとうございました。

これからのご活躍を

心よりお祈り申し上げます。

食事と運動

今日は

アメリカスポーツ医学会の

研修でした。

毎回、

有益な情報をここで仕入れているのですが、

今回も、

MANZAPなどで皆さんにお伝えしたい情報が

てんこ盛りでしたので、

備忘録として、

残しておきたいと思います。

 

まずは、

“加齢に伴う骨格筋量の変化”

年齢とともに筋肉は減っていきます!

 

“骨格筋は常に合成と分解を続けている”

一日の中で、

筋肉は増えたり減ったりしているのです。

 

“加齢に伴い食事による筋合成作用が低下する”

歳とっていくにつれて、

食事から筋肉を合成する能力が

無くなっていくのです!

 

“骨格筋量の減少が糖尿病の発症リスクを増加”

そして、

筋肉量が減ってしまうと

糖尿病になる危険が増えてきます!

“年齢に関わりなく筋量の減少は死亡リスクを増加”

年齢に関係なく、

筋肉量が減ると、

死亡リスクが増えるのです!

 

“インシュリン抵抗性と筋たんぱく質の合成”

若い人は、インシュリンにより、筋肉が作られるのですが、

高齢者はインシュリンが出ても

筋肉は作られないのです。

高齢者は、

運動しないと作られないのです。

“加齢に伴いロイシンに対する抵抗性が発生する”

ロイシンという必須アミノ酸が、

キーワードになります。

 

“血中ロイシン濃度の増加が筋肉の合成速度を決定する”

ロイシンを摂取すると、

mTORC1が活性化して、

筋肉が作られます。

“まとめ”

筋肉量を維持したり増加するためには、

必須アミノ酸が充分に含まれた食事をすることと、

運動することが大事なのです。

立命館大学スポーツ科学部

教授・藤田聡先生

ありがとうございました。