体力をつけたい！
痩せたい！
老化を防止したい！
更年期障害を克服したい！
運動能力を上げたい！
障害予防をしたい！
病気を克服したい！
などなど、
職業柄、
色んな方から相談を受けます。
それに対する答えも、
人によって様々なのですが、
まず、最低限、
全ての人が
頭に入れておかなければならない
常識があります。
健康を維持する為に必要な運動量
● 一般的な成人 18～64歳
- 週に150～300分の中強度の有酸素運動、もしくは75～150分の高強度の有酸素運動、またはその組み合わせで同等の時間・強度となる身体活動を実施する。
- 1週間のうち2日は、中強度以上の負荷をかけた筋力トレーニングを取り入れる。
- 座位行動は低強度でもいいので身体活動に置き換える。
● 青少年 5～17歳
- 平均で１日60分の身体活動（多くは有酸素運動）を実施する。
- 1週間に3日は高強度の有酸素運動や筋力や骨を強化するトレーニングを取り入れる。
- 座位時間は最小限にとどめる。特に娯楽目的でデジタル機器のスクリーンを見ている時間を少なくする。
● 高齢者 65歳以上
- 1週間で150～300分の中強度の有酸素運動、もしくは75分～150分の高強度の有酸素運動、もしくはその組み合わせで同等の時間・強度となる身体活動を実施する。
- 1週間のうち2日は、中強度以上の負荷をかけた筋力トレーニングを取り入れる。
- 1週間のうち3日は、身体的なバランスや筋力を維持するための複合的な身体活動を行い、転倒を予防する。
- 座位行動は最小限にとどめ、低強度でもいいので身体活動に置き換える。
● 妊娠中、産後の女性
- 1週間で150分程度の中強度の有酸素運動を行う（有酸素運動に加えて、筋力トレーニングやストレッチを取り入れることも非常に有効である）。
- 座位行動は最小限にとどめて、低強度でもいいので身体活動に置き換える
● 慢性疾患（高血圧、２型糖尿病、がん等）のある人
- ウォーキングなどの中強度の有酸素運動を週に150～300分以上、より強度の強い有酸素運動であれば週に75～150分、あるいは中強度の運動と活発な運動を組み合わせて実施する。
- 高血圧や2型糖尿病、がんなどの慢性疾患のある人も、ウォーキングなどの運動や身体活動を習慣として行う。
- 慢性疾患のある人は、運動をすることで、それぞれの病状の改善が期待できる。
- 必要に応じて医師などのアドバイスを得ながら、安全かつ効果的に運動を続けること。
【座位行動のリスクと運動の効果】
長時間のテレビの視聴など、座ったまま過ごすこと（座位行動）が多い生活スタイルは運動不足になりがちで、肥満やメタボリックシンドローム、高血圧などは、そのリスクを高めます。
運動の継続は、全原因の死亡リスクの低下や心疾患、脳卒中などの予防になるとともに、うつ病や不安の軽減、認知機能の低下の低減などにも効果があります。
高齢者にとっては、運動・身体活動を行うことで将来の介護や寝たきり予防につながります。
（2019／世界保健機関WHO）
これが、科学的な知見、
エビデンスによって明らかになった
健康維持に必要な運動量です。
逆に言えば、
これを満たさない場合、
健康維持が
困難になるという事です。
まずは、
ご自身の日常生活を振り返って、
これらの要件を満たしているか
確認してみてくださいね。
さらに、
トレーナーを目指している方は、
試験に出ますので覚えておきましょう。
